درمان زود انزالی با پنج ورزش ساده

ورزش نقش مهمی در بهبود زودانزالی دارد. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که به‌طور منظم فعالیت بدنی دارند، کمتر با این مشکل مواجه می‌شوند و کنترل بیشتری بر عملکرد جنسی خود دارند. تمرین‌هایی مانند ورزش کگل با تقویت عضلات کف لگن به افزایش کنترل و بهبود کیفیت رابطه جنسی کمک می‌کنند. در این مقاله بهترین تمرین‌ها برای درمان زودانزالی را معرفی می‌کنیم.

📞 0912-020-1734

در بیمارستان مجازی ایران، کیفیت، سرعت و تخصص را در اولویت قرار داده‌ایم.

با اطمینان به ما بسپارید و تجربه‌ای بی‌نظیر از خدمات حرفه‌ای و مطمئن را داشته باشید.

زود انزالی و اهمیت درمان آن

زودانزالی یا انزال زودرس یکی از رایج‌ترین مشکلات جنسی در میان مردان است و برآورد می‌شود حدود یک‌سوم آن‌ها در مقطعی از زندگی خود با این مسئله روبه‌رو شوند. تا زمانی که این وضعیت باعث نارضایتی شما یا همسرتان نشود، جای نگرانی ندارد؛ اما در صورت تأثیر بر کیفیت رابطه و سلامت روان، باید برای درمان آن اقدام کرد.

تجربه یکی‌دو بار انزال زودرس در اثر استرس یا عوامل دیگر طبیعی است و به‌تنهایی نشانه بیماری نیست. بااین‌حال، اگر بیشتر روابط جنسی شما به زودانزالی ختم می‌شود، بهتر است علت آن بررسی شود.

این مشکل می‌تواند دلایل جسمی یا روانی داشته باشد و بسته به علت، روش‌های درمانی متفاوتی برای آن وجود دارد؛ از دارو و روان‌درمانی گرفته تا تمرین‌ها و روش‌های خانگی. مردانی که به‌طور منظم ورزش می‌کنند، معمولاً کنترل بیشتری بر عملکرد جنسی خود دارند و کمتر دچار زودانزالی می‌شوند.

نقش ورزش در درمان زود انزالی

همان‌طور که پیش‌تر اشاره شد، زودانزالی می‌تواند دلایل جسمی یا روانی داشته باشد که لازم است توسط پزشک بررسی و درمان شود. بااین‌حال، در کنار درمان‌های پزشکی، فعالیت بدنی منظم نیز نقش مهمی در بهبود عملکرد جنسی دارد. پژوهش‌ها نشان داده‌اند مردانی که به‌طور منظم ورزش می‌کنند، در مقایسه با افرادی که سبک زندگی کم‌تحرکی دارند، کمتر دچار مشکلاتی مانند زودانزالی می‌شوند.

ورزش منظم نه‌تنها سلامت جسمی بلکه تعادل روانی را نیز بهبود می‌بخشد. در مقابل، بی‌تحرکی می‌تواند زمینه‌ساز بروز اختلالات مختلف جسمی و روانی باشد. در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۶ بر روی مردان ۱۸ تا ۴۵ ساله انجام شد، مشخص شد ورزش منظم با افزایش فعالیت انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین، موجب افزایش کنترل بر زمان انزال می‌شود و در نتیجه به بهبود زودانزالی کمک می‌کند.

حرکات ورزشی مؤثر برای درمان زود انزالی

حرکات کگل

تمرین‌های کگل از مؤثرترین روش‌ها برای تقویت عضلات کف لگن به شمار می‌روند. این حرکات ساده را می‌توان در هر وضعیتی ـ نشسته، ایستاده یا درازکش ـ انجام داد. تمرینات کگل نه‌تنها برای مردان در بهبود کنترل انزال مؤثر هستند، بلکه برای زنان نیز فواید زیادی دارند؛ از جمله کمک به پیشگیری از افتادگی رحم و تقویت عضلات پس از زایمان.

روش انجام تمرینات کگل به سه شکل رایج است:

۱. در حالت درازکش (خوابیده):

• به پشت دراز بکشید، کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید و زانوها را خم کنید.
• عضلات کف لگن را به مدت پنج ثانیه منقبض کرده و سپس رها کنید.
• برای شناسایی این عضلات، کافی است هنگام ادرار برای لحظه‌ای جریان آن را متوقف کنید (اما از انجام تمرین کگل هنگام ادرار خودداری کنید).
• این تمرین را در ۳ تا ۵ ست، هر ست شامل ۸ تا ۱۰ بار تکرار انجام دهید.

۲. در حالت درازکش به پهلو:

• به پهلو دراز بکشید و یک بالش بین زانوها قرار دهید.
• زانوها را به هم فشار دهید و پنج ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید.
• حرکت را در ۳ تا ۵ ست و هر ست ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

۳. در حالت نشسته:

• روی صندلی بنشینید و عضلات کف لگن را مانند زمانی که قصد دارید ادرار را متوقف کنید، منقبض نمایید.
• پنج ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس عضلات را رها کنید.
• حرکت را در ۳ تا ۵ ست و هر ست ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

تمرینات کگل با تقویت عضلات کف لگن، کنترل انزال را بهبود می‌دهند، تجربه‌ی جنسی را رضایت‌بخش‌تر می‌کنند و از بروز مشکلاتی مانند بی‌اختیاری ادرار یا مدفوع در سنین بالا جلوگیری می‌کنند.

هیپ تراست با هالتر

حرکت هیپ تراست (Hip Thrust) یکی از بهترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات باسن و لگن است. برای انجام این حرکت، به پشت روی زمین یا نیمکت بنشینید به‌طوری‌که قسمت فوقانی پشت (کتف و شانه‌ها) روی نیمکت تکیه داشته باشد. زانوهای خود را خم کنید تا زاویه‌ای حدود ۹۰ درجه با زمین ایجاد شود.

در ابتدای حرکت، بدن شما از سر تا زانو باید در یک خط صاف قرار گیرد. سپس با منقبض‌کردن عضلات باسن، لگن را به سمت بالا ببرید تا بدن دوباره در راستای مستقیم قرار گیرد، و پس از چند ثانیه مکث، به‌آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.

اگر تازه‌کار هستید، هیپ تراست را بدون وزنه انجام دهید تا فرم بدن‌تان تثبیت شود. پس از مدتی و با تقویت عضلات باسن و پا، می‌توانید وزنه‌ای (مانند هالتر یا دمبل) را روی لگن قرار دهید تا تمرین مؤثرتر شود.

این تمرین را در سه ست ۱۰ تایی انجام دهید و بین هر ست حدود یک دقیقه استراحت کنید.

اسکات

تمرینات چندمفصلی، یعنی حرکاتی که چندین مفصل و گروه عضلانی را هم‌زمان فعال می‌کنند، علاوه بر افزایش جریان خون، باعث افزایش سطح هورمون تستوسترون نیز می‌شوند. افزایش این هورمون می‌تواند به بهبود عملکرد جنسی کمک کند.

برای انجام اسکات (Squat):

• پاها را به‌اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
• زانوها را خم کنید و همزمان باسن را به عقب و پایین ببرید، طوری‌که تا حد امکان به زمین نزدیک شوید.
• سپس به آرامی به حالت ایستاده بازگردید.

بهترین روش برای اطمینان از اجرای صحیح اسکات، انجام حرکت مقابل آینه و بررسی وضعیت نیم‌رخ است. زانوها باید در راستای مچ پا باقی بمانند و از جلو زدن نوک انگشتان پا جلوگیری شود. کمر نیز در تمام طول حرکت باید صاف نگه داشته شود.

این تمرین را در ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.

اسکات با تقویت عضلات لگن، جریان خون را افزایش می‌دهد و سطح تستوسترون را بالا می‌برد، که هر دو عامل به بهبود عملکرد جنسی کمک می‌کنند.

حرکت سوئینگ با دو دست

حرکت سوئینگ یکی از تمرین‌های مؤثر برای تقویت عضلات باسن، لگن و کف لگن است و علاوه بر این، به بهبود سلامت قلب و عروق نیز کمک می‌کند.

برای اجرای حرکت سوئینگ با دمبل یا وزنه:

• پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کرده و زانوها را کمی خم کنید (حالت نیمه‌نشسته).
• وزنه را با هر دو دست بگیرید.
• با منقبض‌کردن عضلات لگن و شانه، وزنه را تا جلوی صورت بالا ببرید.
• سپس دست‌ها را دوباره به بین زانوها بازگردانید.

این تمرین را در ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تایی انجام دهید.

حرکت سوئینگ یکی از تمرین‌های مؤثر برای تقویت عضلات باسن، لگن و کف لگن است و علاوه بر این، به بهبود سلامت قلب و عروق نیز کمک می‌کند.

برای اجرای حرکت سوئینگ با دمبل یا وزنه:

• پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کرده و زانوها را کمی خم کنید (حالت نیمه‌نشسته).
• وزنه را با هر دو دست بگیرید.
• با منقبض‌کردن عضلات لگن و شانه، وزنه را تا جلوی صورت بالا ببرید.
• سپس دست‌ها را دوباره به بین زانوها بازگردانید.

این تمرین را در ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تایی انجام دهید.

کلام آخر

همان‌طور که اشاره شد، ورزش می‌تواند در بهبود زودانزالی مؤثر باشد؛ با این حال، گاهی این مشکل ناشی از اختلالات هورمونی یا مسائل جسمی و روانی دیگر است. بنابراین پیش از شروع تمرینات ورزشی برای درمان زودانزالی، بهتر است با یک متخصص ارولوژی مشورت کنید تا سلامت خود را بررسی و اطمینان حاصل کنید.

سلامتی در طول زندگی مهم‌ترین دارایی ماست و مراقبت از خود مسئولیتی است که بر دوش هر فردی قرار دارد.

بیمارستان مجازی ایران با هدف ارائه خدمات پزشکی به صورت آنلاین و در دسترس برای تمام افراد، در تلاش است تا با کمترین هزینه و سریع‌ترین زمان ممکن، خدمات درمانی را به شما ارائه دهد. این بیمارستان مجازی با استفاده از فناوری‌های پیشرفته، قادر است تا با بهترین کیفیت، مشاوره‌ها و درمان‌های پزشکی را به شما ارائه کند. با تیمی از پزشکان متخصص و کارشناسان پزشکی، بیمارستان مجازی ایران به شما این امکان را می‌دهد که بدون نیاز به مراجعه حضوری، در اسرع وقت و با صرفه‌جویی در هزینه‌ها، از خدمات پزشکی بهره‌مند شوید.

این خدمات شامل مشاوره آنلاین با پزشکان متخصص، دریافت نسخه‌های پزشکی، بررسی علائم بیماری‌ها، و پیگیری‌های درمانی به صورت مجازی است که می‌توانید از هر کجا و در هر زمان از آن استفاده کنید. بیمارستان مجازی ایران به شما کمک می‌کند تا با کاهش هزینه‌ها و زمان مورد نیاز برای درمان، به راحتی به مراقبت‌های بهداشتی دسترسی پیدا کنید. هدف اصلی این بیمارستان، فراهم آوردن خدمات بهداشتی با کیفیت بالا و دسترسی آسان به مراقبت‌های پزشکی برای همه افراد است.